الأكل المناسب لنقص الحديد
يُعد الحديد من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم والذي يُمكن أن يؤدي نقصه إلى العديد من المشاكل الصحيّة أهمها فقر الدم، ولذلك يجب التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالحديد للتخفيف من أعراض نقصه،[١] وتوضح النقاط الآتية بعض الأطعمة الغنية بالحديد:
اللحوم الحمراء ولحوم الأعضاء
إذ تحتوي اللحوم الحمراء ولحم الأعضاء، مثل؛ الكبد، والكلى، والدماغ، والقلب، وغيرها على نسبة عالية من الحديد، إذ يحتوي كل 100 غرام من اللحم البقريّ على 2.7 مليغرام من الحديد، وتجدر الإشارة إلى أنّه عادةً ما تكون كفاءة امتصاص الجسم للحديد الموجود في هذه الأطعمة أفضل من كفاءة امتصاصه من مصادر غذائية أخرى.[٢][٣][٤]
البقوليات
تُعد البقوليات من المصادر الغذائية الغنية بالحديد، إذ يحتوي الكوب الواحد من العدس المطبوخ على 6.6 مليغرامات من الحديد، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّ كفاءة امتصاص الجسم للحديد من البقوليات أقل من كفاءة امتصاصه من الأطعمة ذات المصادر الحيوانيّة؛ وذلك لاختلاف نوع الحديد في كل منهما، وتشمل البقوليات كلًا من الفاصولياء بأنواعها، والعدس، والحمص، وفول الصويا.[٢][٤]
الدجاج
إذ يحتوي كل 85 غرامًا من الدجاج أو الديك الروميّ على ما يُقارب 1 مليغرام من الحديد، ممّا يجعله خيارًا مناسبًا للذين لا يستهلكون اللحوم الحمراء.[٥]
الأسماك والمأكولات البحرية
تُعد الأسماك والمأكولات البحرية من الأطعمة الغنية بالحديد، إذ يحتوي كل 100 غرام من المحار على 3 مليغرامات من الحديد، وتشمل الأسماك الغنية بالحديد كلًا من سمك التونة، والإسقمري، والسردين، وغيرها.[٢]
الأطعمة المُدعمة بالحديد
إذ يوجد العديد من الأطعمة المُدعمة بالحديد والتي يُمكن استهلاكها لتقليل نقص الحديد في الدم، مثل؛ حبوب الإفطار المُدعمة والتي يحتوي الكوب الواحد منها على ما يُقارب 18 مليغرامًا من الحديد، بالإضافة إلى الخبز الأبيض أو الأسمر المُدعم، والمعكرونة ومنتجات القمح المُدعمة، وحبوب النخالة، ونشا الذرة، وحبوب الشوفان، والأرز المُدعم، وغيرها.[٦][٧]
الخضراوات
إذ تُعد بعض أنواع الخضراوات من المصادر الغنية بالحديد، ومنها ما يأتي:
- الخضراوات الورقيّة الخضراء: إذ تحتوي على نسبة من الحديد بالإضافة إلى احتوائها على فيتامين ج الذي يُساهم في زيادة كفاءة امتصاص الجسم للحديد.[٥][٢]
- البروكلي: إذ يحتوي الكوب الواحد من البروكلي المطبوخ على ما يُقارب 1 مليغرام من الحديد.[٢]
الفواكه
إذ تُعد بعض أنواع الفواكه من الأطعمة الغنية بالحديد، مثل؛ التين، والتمر، وبعض الفواكه المُجففة كالزبيب والمشمش المُجفف، بالإضافة إلى عصير البرقوق.[٧][٤]
البيض
يُعد البيض من الأطعمة الغنية بالحديد والذي يُمكن استهلاكه بأشكاله المختلفة سواءً مقلي أو مسلوق، كما يُمكن تناوله مع شرائح الخبز الأسمر المُدعم بالحديد.[٥]
أطعمة أخرى
توجد بعض الأطعمة الأخرى التي تُعد مصدرًا غنيًا بالحديد، ومنها ما يأتي:[٧][٢]
- المكسرات، مثل؛ الفستق، واللوز، والكاجو، والصنوبر، ومكسرات المكاديميا.
- البذور، مثل؛ بذور اليقطين، وبذور الكتان، وبذور القنب.
- حبوب السمسم.
- حبوب الكينوا.
- الشوكولاتة الداكنة.
المراجع
- ↑ Stephanie Chandler (4/11/2018), "6 Types of Food Alternatives to Iron Supplements", livestrong, Retrieved 10/12/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح Franziska Spritzler (27/1/2020), "12 Healthy Foods That Are High in Iron", healthline, Retrieved 10/12/2021. Edited.
- ↑ Jacklyn Jackson, Rebecca Williams , , Mark McEvoy (16/2/2016), "Is Higher Consumption of Animal Flesh Foods Associated with Better Iron Status among Adults in Developed Countries? A Systematic Review", pubmed, Retrieved 10/12/2021. Edited.
- ^ أ ب ت Jillian Kubala, MS, RD (30/11/2021), "30 High-Iron Foods That Aren't Just Meat", greatist, Retrieved 10/12/2021. Edited.
- ^ أ ب ت Christine Mikstas, RD, LD (28/5/2021), "Top Foods High in Iron", webmd, Retrieved 11/12/2021. Edited.
- ↑ Kristeen Cherney (22/8/2018), "The top 10 high-iron foods", medicalnewstoday, Retrieved 11/12/2021. Edited.
- ^ أ ب ت "How to Add Foods That Are High in Iron to Your Diet", clevelandclinic, Retrieved 11/12/2021. Edited.
