ما هو الأكل المناسب لكبار السن؟

ما هو الأكل المناسب لكبار السن؟

الفواكه والخضراوات

يمكن لتناول 5 حصصٍ من الفواكه والخضراوات على الأقل يومياً أن يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان، كما تُعدّ الفواكه والخضراوات غنيةً بالفيتامينات والمعادن، والألياف، بالإضافة إلى كونها قليلةً بالدهون، ومكن تناول جميع أنواع الفواكه والخضراوات سواءً كانت طازجةً، أو مجمدة، أو معلبة، أو مجففة، ولكن ننبه إلى أنّ من المهمّ اختيار معلبات الفواكه المحفوظة بالعصير وليس بالشراب، واختيار معلبات الخضراوات المحفوظة بالماء وليس بالمحلول الملحي. ونذكر فيما يأتي أمثلة على ما تمثله الحصة الواحدة من الفواكه أو الخضراوات:^[١]

• حبة واحدة متوسطة الحجم من التفاح، أو الإجاص، أو الموز، أو البرتقال
• حبتان صغيرتان من الكيوي، أو الخوخ
• شرحة كبيرة من الأناناس
• ملعقةٌ كبيرةٌ من الزبيب، أو 3 حبات من المشمش المجفف
• كوبٌ من السلطة
• 3 ملاعق كبيرة من البازلاء، أو الجزر المهروس الطازج أو المجمد

وننوه هنا إلى أنّه يُنصح بعدم الاعتماد على الفواكه المجففة أو عصائر الفواكه بشكل كبير، ومن الأفضل تناولها مع الوجبات فقط، وذلك لمحتواها العالي من السكر الذي قد يسبب الضرر للأسنان في حال تناوله بين الوجبات.^[١]

الأطعمة الغنية بالبروتين

من المهم لكبار السنّ الحصول على كميات كافية من البروتين خلال اليوم، لضمان الحفاظ على عضلات الجسم، ونذكر فيما يأتي بعض مصادر البروتين في الغذاء:^[٢]

• المأكولات البحرية
• منتجات الألبان
• منتجات الصويا المدعمة
• الفاصولياء، والبازلاء، والعدس

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

يُعدّ الكالسيوم مهمّاً جداً لكبار السنّ للمحافظة على صحة العظام، وتقليل خطر الإصابة بهشاشتها أو حدوث كسور فيها، ونذكر فيما يأتي بعضاً من أهمّ مصادر الكالسيوم في الغذاء:^[٣]

• الحليب، والجبن، ولبن الزبادي.
• التوفو
• البروكلي
• اللوز

الأطعمة الغنية بأوميغا 3

تُعدّ أحماض أوميغا 3 الدهني مهمة وأساسية لجميع الأشخاص بغضّ النظر عن عمرهم، فهي تساهم في تقليل الالتهاب الذي يرتبط بزائدة خطر الإصابة بالسرطانات، والتهاب المفاصل الروماتويدي، وأمراض القلب، كما وُجد أنّ أوميغا 3 قد يساهم في التقليل من تطور حالةٍ تُسمى التنكس البقعي (AMD)؛ وهي حالةٌ تسبب ضعف النظر مع التقدم في السن، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ أوميغا 3 قد يقلل خطر الإصابة بألزهايمر أيضاً، ونذكر فيما يأتي بعضاً من مصادر أوميغا 3 في الغذاء:^[٤]

• الأسماك الدهنية؛ كالسلمون، والماكريل، والسردين، والتونا.
• بذور الكتان
• زيت الكانولا
• الجوز

وينصح الخبراء بتناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعياً للحصول على كميات كافية من أوميغا 3، كما يمكن الحصول عليه من المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب أو مقدم الرعاية الصحية.^[٤]

الأطعمة الغنية بالألياف

تُعدّ الألياف مهمّةً وأساسية لصحة الجهاز الهضمي، فهو يساهم في التقليل من خطر الإصابة بالإمساك وغيرها من المشاكل الهضمية، كما أنّ هناك نوعاً من الألياف يُسمى الألياف القابلة للذوبان (Soluble fiber)، والذي لوحظ أنه يساهم في خفض مستويات الكوليسترول، ونذكر فيما يأتي بعضاً من أهم مصادر الألياف في الغذاء:^[٥]

• الفواكه والخضراوات
• الفاصولياء والعدس
• المكسرات والبذور
• الشوفان ونخالته
• الحبوب الكاملة

في بعض الحالات؛ قد لا يستطيع بعض الأشخاص تناول كميات كافية من الألياف، ممّا قد يدفع طبيبهم لوصف بعض مكملات الألياف لتغطية احتياجاتهم منها.^[٥]

الكربوهيدرات المعقدة

يعتقد بعض الأشخاص أنّه يجب تجنب تناول الكربوهيدرات للمحافظة على الوزن الصحي، إلّا أنّ الكربوهيدرات تعدّ جزءاً مهمّاً من النظام الغذائي الصحي، فهي تزود الجسم بالطاقة والعديد من العناصر الغذائية المفيدة والأساسية لصحة الجسم، ولكن من المهمّ اختيار أنواع الكربوهيدرات الصحية للجسم، والتي تُعرَف بالكربوهيدرات المعقدة، ونذكر فيما يأتي بعضاً من مصادرها:^[٦]

• المعكرونة
• الأرز
• الخبز
• البطاطا