نظام غذائي للتخلص من الدهون الحشوية
تُعدّ الدهون الحشوية من الدهون الأكثر خطورة في الجسم مقارنة بالدهون تحت الجلد؛ وذلك لوجودها حول الأعضاء الداخلية، مثل؛ الكلى، والكبد، والأمعاء، وغيرها من الأعضاء الأخرى.[١]
ومن الجدير بالذكر أنّهُ يُمكن التخلص منها وتقليلها من خلال اتباع نظام غذائي صحي متوازن يحتوي على سعرات حرارية أقل من التي يحتاجها الجسم، ويُنصح باستشارة أخصائي التغذية؛ للمساعدة على التخطيط لنظام غذائي صحي خاص بالتنحيف يتناسب مع الوضع الصحي، واحتياجات الجسم من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأخرى، إذ يختلف احتياج الجسم من السعرات الحرارية من شخص لآخر.[١]
نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية
يوضح ما يأتي مثالًا على نظامٍ غذائي صحي يحتوي على 1200 سعرة حرارية تقريبًا لمدة يومين:[٢]
الوجبة الغذائية | اليوم الأول | اليوم الثاني |
الإفطار | 1/2 كوب من الشوفان غير المطهو، و1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، و1/2 كوب من التوت الأزرق | 1 شريحة توست القمح الكامل، و1 بيضة مسلوقة، و1/2 حبة أفوكادو متوسطة الحجم |
الغداء | 1 لفافة خبز القمح الكامل، و2 ورقة خس روماني من الأوراق الخارجية، و2 شريحة طماطم، و85 غرامًا من التيركي، و1 ملعقة كبيرة من مايونيز شيبوتل | 1/3 الكوب من الفاصولياء السوداء، و1/4 الكوب من برش جبنة الشيدر، و1 شريحة خبز تورتيلا، و1/4 الكوب من الصلصة |
سناك 1 | 1 حبة تفاح صغيرة الحجم | 1 حبة كبيرة الحجم من الخوخ |
عشاء | 85 غرامًا من صدور الدجاج مغطاة بمقدار 1 ملعقة كبيرة من صلصة البيستو، و1 كوب من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة مع 1 ملعقة كبيرة من صلصة البيستو، و6 عيدان من الهليون الممزوج مع 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، والثوم، والملح | 85 غرامًا من السلمون المشوي، و1 حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم مشوية، و1/2 كوب من البروكلي المطهو على البخار |
سناك 2 | 15 غرامًا من الشوكولاتة الداكنة، و1 كوب من الفشار | 3/4 الكوب من بوظة الحليب كامل الدسم |
نظام غذائي يحتوي على 1600 سعرة حرارية
يوضح ما يأتي مثالًا على نظامٍ غذائي صحي يحتوي على 1600 سعرة حرارية تقريبًا لمدة يومين:[٣]
الوجبة الغذائية | اليوم الأول | اليوم الثاني |
الإفطار | 1 كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم بنسبة 2%، و1/4 الكوب من الجرانولا قليلة السكر، و1/2 كوب من التوت الأزرق، و1 ملعقة كبيرة من مسحوق بذور الكتان | 1 شريحة توست من القمح الكامل، و1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، و1 حبة موز متوسطة الحجم |
سناك 1 | 1 حبة كبيرة الحجم من الخوخ | 1/2 كوب من الجزر، و1/4 الكوب من الحمص |
الغداء | 140 غرامًا من التونة المعلبة مع 1/4 الحبة أفوكادو، و5 حبات من الطماطم الكرزية، و2 كوب من الخس الروماني، و2 ملعقة كبيرة من خل البلسميك | 85 غرامًا من التيركي، و1 شريحة خبز جبنة السويسرية، و2 ورقة خس، و1 ملعقة كبيرة من الخردل، و1 لفافة من خبز التورتيلا |
سناك 2 | 12 قطعة شيبس تورتيلا، و1/4 الكوب من الغواكامولي | 15 حبة كرز، و15 حبة لوز |
العشاء | 2 كوب من سباغيتي اليقطين، و115 غرامًا من صدور الدجاج المشوية، و2 ملعقة كبيرة من صلصة زبدة الفول السوداني المكونة من شراب القيقب، وصلصة الصويا، وعصير الليمون، مع زبدة الفول السوداني، و1/2 حبة من الفلفل الحلو، و1/2 كوب من برش الجزر | 85 غرامًا من السلمون المشوي، و1 كوب من الأرز البني، و1/2 كوب من البروكلي المحمص مع 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون |
سناك 3 | 2 كوب من الفشار | 30 غرامًا من الشوكولاتة الداكنة |
نصائح للتقليل من الدهون الحشوية
يوضح ما يأتي بعض النصائح التي يُمكن اتباعها للمساعدة على تقليل الدهون الحشوية:[٤]
- اتباع أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات، والصيام المتقطع.
- ممارسة التمارين الهوائية بانتظام، مثل؛ المشي، والركض، والجري، والسباحة، ويُمكن ممارستها من 2 إلى 3 مرات أسبوعيًا.
- تناول المزيد من الألياف الغذائية القابلة للذوبان.
- تناول كميات كافية من البروتين.
- الحد من تناول السكريات.
- تجنّب تناول الدهون المتحولة الضارة.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم يوميًا.
- التقليل من مستوى التوتر من خلال ممارسة تمارين التأمل، والاسترخاء، واليوغا.
المراجع
- ^ أ ب "How to reduce visceral body fat (hidden fat)", healthdirect, Retrieved 14/12/2022. Edited.
- ↑ Rebecca Jaspan (29/8/2022), "7-Day 1,200 Calorie Meal Plan & Recipe Prep", verywellfit, Retrieved 14/12/2022. Edited.
- ↑ Rebecca Jaspan (27/9/2022), "7-Day 1,600 Calorie Meal Plan & Recipe Prep", verywellfit, Retrieved 14/12/2022. Edited.
- ↑ Ryan Raman (22/8/2017), "How to Get Rid of Visceral Fat", healthline, Retrieved 14/12/2022. Edited.
